Ebbe a men�pontba tervezek n�h�ny medit�ci�s �s l�gz�gyakorlatot be�rni.

Ezek viszonylag egyszer�, otthon is v�gezhet� gyakorlatok, ha betartjuk az al�bbi szab�lyokat.

Minden gyakorl�s el�tt �rdemes nyugodt k�rnyezetet teremteni, telefont, egy�b zajforr�sokat kikapcsolni. A ruh�zat �s a h�m�rs�klet k�nyelmes legyen. El�tte egy kis csendes hangol�d�s nem �rt, ugyan�gy levezet�snek 5-10 percre lefekhet�nk sav�szan�ba (hanyatt fekv�s, karok a test mellett, tenyerek felford�tva). A gyakorl�shoz �ll�, �l� vagy fekv� testhelyzet (javaslom ink�bb az �l�st, kiv�ve ha a gyakorlat kimondottan m�s testhelyzetet ig�nyel).  V�gezhetj�k a szob�nkban (legyen kiszell�ztetve!), vagy szabadban, ekkor lehet�s�g szerint nyugalmas k�rnyezet legyen �s term�szetesen t�vol a l�gszennyez�st�l. (�n szem�ly szerint sokkal rossszabbul toler�lom a szennyezett leveg�t, mi�ta megn�tt a t�d�kapacit�som �s m�lyebbre megy le a l�legzetv�tel).
A gyakorl�s id�tartama kb. 10 perct�l f�l�ra legyen, ahogy k�nyelmes �s naponta egyet v�lasszunk ki  a lenti gyakorlatok k�z�l.

Fontos tudnival�k a l�gz�gyakorlatokhoz:

Nem v�gezhet semmilyen, a l�gz�s intenzit�s�t �s hossz�t tudatosan befoly�sol� gyakorlatot az, aki

• sz�v- �s �rrendszeri betegs�gben, magas v�rnyom�sban szenved
• b�rmilyen jelleg� t�d�betegs�gben szenved
• v�rand�s
• pszichi�triai beteg, illetve antidepressz�nst, vagy m�s tudatot befoly�sol� gy�gyszert szed (pl. nyugtat�)
• doh�nyos, alkoholista vagy szerf�gg� (akik leszok�f�lben vannak, a terapeut�juk ad majd gyakorlatokat)
• mindazok, akikn�l a gyakorlat v�gz�se k�zben er�s diszkomfort-�rz�s alakul ki (�k szak�ts�k meg a gyakorl�st �s ha ism�telten fell�p, akkor ne gyakoroljanak t�bbet)

 1. A legegyszer�bb l�gz�gyakorlat, amit a fentiek is v�gezhetnek, az, hogy elkezdj�k figyelni a l�gz�s�nket. �rezz�k, ahogy az orrunkon be�ramlik, figyelj�k, ahogy lemegy a t�d�nkbe, majd elt�vozik onnan. Nem avatkozunk bele sem a hossz�ba, sem a m�lys�g�be, csak l�legz�nk. K�zben kontempl�lhatunk azon, hogy az oxig�n hogyan jut el a t�d�b�l a v�r�ram seg�ts�g�vel a sejtekbe �s kil�gz�sn�l a sz�ks�gtelen anyagok hogyan t�voznak.

2. A k�vetkez� enn�l kicsit bonyolultabb. Nyilv�n mindenki tudja, hogy a t�d�nkbe �s nem a "hasunkba" l�legz�nk, de p�r vizualiz�ci�s technika seg�t a t�d� k�l�nb�z� szakaszait bekapcsolni. Ez�rt fogom haszn�lni azokat a kifejez�seket, hogy a mellkasba, a hasba vagy az alhasba l�legz�nk, ez �gy n�z ki, hogy levezetj�k a figyelmet az adott ter�letre, mik�zben bel�legz�nk, mintegy felt�ltj�k azokat.

Ezt �gy vari�lhatjuk, hogy els� l�gz�sre megt�ltj�k a mellkast, m�sodikra a hasat �s harmadikra az alhast, negyedikre a hasat, �t�dikre a mellkast stb. de csin�lhatjuk �gy is, hogy egyetlen bel�gz�sre t�ltj�k a mellkast, majd a hasat �s az alhast, kil�gz�sre pedig el�bb az alhasb�l, majd a hasb�l, v�g�l a mellkasb�l l�legz�nk ki. (ezt a gyakorlatot k�nyelmesebb fekve v�gezni).

3. N�dis�dana pr�naj�ma. (v�ltott orrlyuk� l�gz�s). �l� helyzetben v�gezz�k. Jobb k�z h�velykje a jobb, a kis- �s gy�r�sujja a bal orrlyukon. Jobb orrlyukon bel�legz�nk , ezalatt a m�sikat z�rjuk a r�tett ujjakkal, majd a balon ki. Bel�legz�nk a bal orrlyukon, majd a jobbon ki �s �gy tov�bb. Egyik v�ltozat�n�l a bel�gz�sek ut�n lehet l�gz�ssz�netet tartani. L�gz�ssz�netes gyakorlatot az se v�gezzen, akinek a norm�l �rt�k fels� hat�r�n van a v�rnyom�sa!

4. A 3 test harmoniz�l�sa (fizikai test, energiatest, finomtest). �l� vagy fekv� helyzetben v�gezz�k. A k�ztart�sunk a Pr�nakrija (PK) 1-es, 2es �s 3-as helyzet�ben. 1es: h�velyk �s mutat�ujj �ssz�r, 2es: a mutat�ujj hegy�t lecs�sztatjuk a h�velykujj fel�hez, 3as: a mutat�ujj a h�velykujj t�v�n�l (teny�r v�gig f�lfel� n�z). PK 1es k�ztart�sban kb. 3 percig a k�ld�kre, PK 2es k�ztart�sban a mellkasra, 3-asban pedig a homlokra koncentr�lunk. Feltehet�nk egy ism�tl�d� 3 perces zen�t vagy valami jelz�st, hogy ne kelljen az id�vel foglalkoznunk. A l�gz�s ez alatt a gyakorlat alatt term�szetes �s spont�n. Pr�b�ljuk a teljes figyelm�nket az adott ter�leten tartani, ha elkalandozott, a lehet� leghamarabb hozzuk vissza.

5. Csakra dhj�na. A testen elhelyezked� csakr�k, energiak�zpontok harmoniz�l�s�ra, t�lt�s�re nagyon sok gyakorlat van. A csakr�k sz�nei, feladata �s elhelyezked�se nagyon sok le�r�sban el�rhet�. �me az egyik kedvencem: https://www.youtube.com/watch?v=L4LqFlumFU Ez egy intenz�v l�gz�gyakorlat, elej�n elmondja angolul, hogy �l� helyzetben orron kereszt�l intenz�ven l�legz�nk, a "one" (egy) sz�mol�sra be, a "two" (kett�) sz�mol�sra ki. Lentr�l f�lfel� megy�nk a csakr�kon (ami a k�pen l�that�) az elny�jtott sz�mol�sokn�l hossz� l�gz�s, majd sz�net, am�g a mantr�t el�nekli a szerzetes, aki vezeti a gyakorlatot.

Ezt �ltal�ban vagy nagyon szeretni, vagy nagyon ut�lni szokt�k az emberek. Intenz�v, nagyon hat�sos gyakorlat, csak teljesen eg�szs�geseknek aj�nlott!!!

Itt egy m�sik, kicsit laz�bb: https://youtube.com/watch?v=FITI rKXiqk&list=PPL38QkwVw8YACv5o4Miwe4EoppEj2dmi&index=37&t=0s

enn�l nincs l�gz�sszab�lyoz�s, csak figyel�nk az adott csakr�kra. Am�g a b�dzsa-mantr�t (egysz�tag� sz�, akitv�lja a csakr�t) zengeti a szerzetes, addig az adott sz�nt vizualiz�ljuk (figyelm�nket a csakr�n tartva), amikor azt mondja: "Kundalin�, �ruhadam" (Kundalin� - �leter� - emelkedj fel), akkor arany f�nyben l�tjuk a csakr�t. Ennek van hosszabb v�ltozata is, a Youtube-on megtal�lhat� (Chakra Dhyana keres�sre kiad t�bbet is). Ezt is �lve v�gezz�k, az 1, 2 �s 3-as csakr�kn�l PK 1es k�ztart�s, 4 �s 5n�l PK 2es, 6 �s 7n�l PK 3as.

6. A Pancsapr�na harmoniz�s�ra szolg�l� gyakorlatok

�rnom kell n�h�ny sz�t a Pancsapr�n�r�l, mert az nem olyan elterjedt fogalom, mint a csakr�k. (Term�szetesen ez csak egy nagyon r�vid ismertet�se egy el�gg� �tfog� dolognak).

A pancsa= "�t" �s a pr�na=sz� szerint " leveg�, sz�l" �rtelem szerint "az �leter� form�ja" szavak �sszet�tel�b�l sz�rmazik. Ahogy a k�nai filoz�fia szerint az �t elem tana szab�lyozza a test m�k�d�s�t, az indiai filoz�fia szerint ez az �tfajta �leter� felel�s a test k�l�nb�z� m�k�d�seinek fenntart�s�ban.

Ezek: Pr�nav�j�, Ap�na, Vij�na, Ud�na, Szam�na

PR�NAV�JU: Helye: mellkas, a rekeszizomt�l nyakig. Feladata: a l�gz�s �s sz�vver�s ir�ny�t�sa. Ir�nya: felfel� �raml�s. Eleme: leveg�. Hozz� tartoz� csakra: 4 (Anah�ta - sz�vcsakra).

AP�NA: Helye: der�kt�l lefel� a l�big. Feladata: kiv�laszt�s. Ir�nya: lefel�. Eleme: f�ld. Hozz� tartoz� csakra: 1.-es (Mul�adh�ra - gy�k�rcsakra�)

VIJ�NA: Helye: az eg�sz test. Feladata: az izomm�k�d�s �s az egyens�ly. Ir�nya: minden ir�nyban sz�tterjed�. Eleme: v�z. Hozz� tartoz� csakra: 2-es (Szvadhiszt�na - szakr�lcsakra)

UD�NA: Helye: a torok �s k�rny�ke. Feladata: hangad�s. Ir�nya: felfel� �s kiterjed�s. Eleme: t�r (akasa) Hozz� tartoz� csakra: 5-�s (Visuddha - torokcsakra)

SZAM�NA:  Helye: a mellkas alj�t�l a der�kig. Feladata: az em�szt�s, a sejtek meg�jul�sa, a testh�m�rs�klet szab�lyoz�sa. Ir�nya: mindenfel�. Eleme: t�z. Hozz� tartoz� csakra: 3-as (Manipura - k�ld�kcsakra)

A pancsapr�na harmoniz�l�s�ra egyenk�nt is lehet gyakorlatokat v�gezni. A k�s�bbiekben, ha felteszek valami olyat, ami egy adott pr�n�ra hat�sos, akkor oda�rom, most k�t olyan gyakorlatot ismertetek, mellyel (A) diagnosztiz�lni lehet a kiegyens�lyozatlans�gokat �s harmoniz�lni �ket, (B) egym�s ut�n egy-egy r�vid gyakorlattal hatni r�juk. �me:

6/A A pancsapr�na harmoniz�l�sa

Ez egy nagyon j� gyakorlat, felfriss�ti a testet. Fekv� helyzetben v�gezz�k, fej egyenes, a l�bak felh�zva, hogy a talpak �rinthess�k a f�ldet. A k�ztart�s: a bal tenyeret helyezz�k az egyes ter�letekre, a jobbat r�, �gy, hogy a h�velykujjak ne �rjenek �ssze. A l�gz�s v�gig a gyakorlat alatt: orron be, sz�jon ki. A tesztelend� ter�letek: 1:a torok alatt, a mellkasn�l fent, 2:a mellkas als� r�sze a szegycsont v�g�n�l �s 3:a k�ld�k.

R�tessz�k a megadott k�ztart�sban a kezeket f�ntr�l lefel� az adott ter�letekre, egy ter�leten kb 3 perc. Elkezdj�k a l�gz�st �s figyel�nk az �rzetekre. Hogyan �ramlik a leveg�, hogyan terjed ki az adott ter�let, milyen az energiaszintje, milyen �rzetek l�pnek fel benn�nk, ilyesmi. Ha letelt a 3 perc, �tl�p�nk a k�vetkez� ter�letre �s megcsin�ljuk ugyanezt. �sszehasonl�tjuk a kett�t, melyiket volt jobb csin�lni, melyik az er�sebb. �jabb 3 perc ut�n a harmadik ter�letet is megvizsg�ljuk ezzel a m�dszerrel �s ekkor m�r megtapasztalhattuk, hogy melyik ter�let volt a legjobb, leger�sebb, vagyis a maxim�lis ter�let, melyik volt a leggyeng�bb, vagyis a minim�lis ter�let �s melyik volt k�zepes. Pihen�nk egy percet �s k�zben memoriz�ljuk, hogy melyik milyen volt �s azt�n belekezd�nk a harmoniz�l�sba. Ehhez a testhelyzet, a k�ztart�s ugyanaz. A l�gz�s gyors �s intenz�v, de ugyan�gy orron be �s sz�jon ki. A be �s kil�gz�s k�z�tt nincs l�gz�ssz�net.

R�tessz�k a kezeket a maxim�lis ter�letre �s 3 percig folytatjuk az intenz�v l�gz�st. V�gig a harmoniz�l�s alatt tartsuk a sz�nd�kunkat az energi�k harmonikus m�k�d�s�n. 3 perc ut�n �ttessz�k a kezeket a minim�lisra m�rt ter�letre (l�gz�s). Ezut�n egy perc pihen�s, norm�l l�gz�s, majd folytatjuk az intenz�v l�gz�ses gyakorlatot: 3 perc �jra a maxim�lis ter�leten, majd 3 perc a k�zepesen. V�g�l 5 perc sav�szan�val z�rjuk (l�sd fent)

Ez �gy el�g k�vethetetlennek t�nik, programon �n ezt vezetni szoktam, de ha valaki meg szeretn� csin�lni mag�nak (higgy�tek el, meg�ri!) az csin�lhat r�la egy hangfelv�telt, ahogy vezeti mag�nak, fel lehet tenni sz�p zen�ket - a tesztel�shez l�gyabbat, a harmoniz�l�shoz intenz�vebbet, a pihen�sekhez teljesen neutr�lisat, j�tssz�l, dolgozz�l vele, sz�nj magadnak energi�t, de ha nem teszed, akkor megcsin�lhatod egyszer�en �rz�sre, esetleg egy kis jegyzetet teszel magad mell�, amire r� is lehet �rni, melyik ter�let milyen volt. PL. 1. tesztel�s, 2 sz�net. 3 harmoniz�l�s: max-min, sz�net, max-k�zepes. Ebb�l m�r nem fogod gyakorl�s k�zben elveszteni a fonalat.

6/B A pancsapr�na harmoniz�l�sa

Ebben a gyakorlatban egyenk�nt megy�nk v�gig az �t k�l�nb�z� energi�n. �l� helyzetben gyakorolunk, v�gig orron kereszt�l l�legz�nk (kiv�ve az egyik gyakorlatot). Tartsuk a megadott sorrendet, egy-egy gyakorlat 3-4 percig tartson, v�lt�sn�l 1 perc sz�net, itt igyekezz�nk normaliz�lni a l�g�s�nket.

PR�NAV�JU: Bel�gz�sn�l elk�pzelj�k, hogy nemcsak az orron, hanem a f�len, szemen, b�r�n, a test minden egyes kis pontj�n l�legz�nk be. Az Univerzum minden pontj�b�l a test�nkbe gy�jtj�k az energi�t. Bel�gz�s ut�n tartunk egy kis sz�netet, majd 6 sz�mol�sra l�legz�nk ki.

AP�NA: Bel�gz�s alatt levezetj�k a figyelmet �s az energi�t az alhasba, azt�n a talpon l�legz�nk ki (l�bak nincsenek keresztezve, a talp r�simul a talajra)

SZAM�NA: Kezek laza �k�ltart�sban, az ujjakat r�z�rjuk a h�velykujjra �s feltessz�k der�kvonalba a kezeket, �gy, hogy a h�velyk a test fel� mutat. Bel�legz�nk, majd l�gz�ssz�net alatt megfesz�tj�k a hasfalat, ezut�n intenz�ven kil�legz�nk.

VIJ�NA: Mindk�t teny�r a mellkason, majd bel�gz�s alatt kit�rjuk a karokat oldalra, kil�gz�s alatt pedig visszahozzuk a mellkasra. A bel�gz�s ut�n tartsunk egy kis sz�netet �s eg�sz gyakorlat alatt �rezz�k, hogyan �ramlik a l�legzetv�tel az eg�sz testben.

UDH�NA: Itt kiv�telesen a bel�gz�s sz�jon �t t�rt�nik, figyelm�nket a torok ter�let�re vissz�k, majd csukott sz�jjal, halk z�mm�g� hang kiad�s�val l�legz�nk ki.

Z�r�snak fek�dj�nk le 5 percre sav�szan�ba.

7. Folyamat-l�gz�s

Ez a l�gz�s els�pri az ellen�ll�sokat �s beviszi az embert a folyamat�ba, amikor igaz�n hat�kony fejleszt�sek t�rt�nnek.

Programon, terapeut�val csin�ljuk.

Egyed�l, mag�nak csak az csin�lja, aki m�r sok programon volt, esetleg maga is �ld�sad� vagy Tr�ner �s nem ijed meg, ha er�s lelki-fizikai tisztul�sok indulnak be. Sokszorosan vegy�k figyelembe a men�pont elej�n felsoroltakat (ki ne gyakoroljon), f�leg az utols� pontokat. Ha valaki nincs j�l lelkileg, seg�t� terapeuta jelenl�te n�lk�l esetleg nem tud megbirk�zni a fell�p� eredm�nyekkel.

Hogy mi�rt �rom le m�gis? Mert hiszek az Isteni Vezet�sben, hogy ez az �r�s azok sz�m�ra jut el, akik profit�lni tudnak bel�le.

A folyamat-l�gz�st fekve csin�ljuk, sokszorosan fontos a zavartalan k�rnyezet, esetleg feltehet�nk valami neutr�lis zen�t. V�gig kapcsolt l�gz�st haszn�lunk, vagyis sem a be, sem a kil�gz�s ut�n nincs egy pillanatnyi sz�net sem. Ha valakinek t�l er�s lesz a gyakorlat, de m�gse akarja abbahagyni, akkor a l�gz�sszab�lyoz�st hagyja abba, de a kapcsolt l�gz�st ne.

A gyakorlat l�nyege, hogy tetsz�s szerint v�ltogatjuk �s vari�ljuk egym�ssal az al�bbi l�gz�sform�kat: mellkasba, hasba, alhasba - orron, sz�jon - lassan, m�lyen, k�zepes temp�ban vagy gyorsan. 3-4 percig l�legz�nk ezen a m�don, majd elcsendesed�nk �s a megfigyel� �llapot�ba helyezked�nk, vagyis tudatos�tjuk, hogy milyen �rz�sek vannak benn�nk. Lehet, hogy semmilyen, lehet, hogy elragad egy hull�m �s �ramlunk vele. A gyakorl�s elej�n mindenk�ppen j� kapcsol�dni valami seg�t�vel, a Diks�sok AmmaBhagavannal, vagy az Isteni valamilyen form�j�val, akivel k�nnyen kapcsol�dhatunk, lehet valami Guru vagy szent, vagy a saj�t bels�, fels� vezet�nk. Max 2-3 ilyen "menetet" csin�ljuk, ut�na legal�bb 10 perc sav�szana �s h�l�t mondunk annak, akit felk�rt�nk a vezet�s�nkre (m�g akkor is, ha l�tsz�lag nem t�rt�nt semmi).

Egy egyszer� Csakra Dj�na

Ennek a gyakorlatnak a 4-7-esig tart� l�p�seit egyik programon kaptuk Indi�ba�l. Nagyon megtetszett �s p�rszor megcsin�ltam, azt�n r�j�ttem, hogy r�gebben, mikor t�bbet mozogtam spiritu�lis k�r�kben, nagyon sok olyan emberet l�ttam, akinek gy�ny�r�en ki voltak ny�lva a fels� csakr�i, de az als�k blokkoltak vagy szennyezettek voltak, ez�rt nem tudott egyens�lyt tartani a vil�gi �s spiritu�lis �lete k�z�tt.

Ez�rt kital�ltam (vagy ink�bb k�rtem a bels� Inform�toromt�l) gyakorlatokat az 1-3 csakr�kra is. K�zz�teszem, hogy m�s is tudja haszn�lni. J� kis r�vid gyakorlat, ugyanakkor el�g intenz�v. A mantr�kn�l el lehet mondani mindig, hogy "AmmaBhagavan", vagy Paramdzsj�ti", (a hely�t "+" jellel jelzem) de ha csak azt mondja az ember, hogy "OM Sr�", az is el�g.

A gyakorl�s menete: felvessz�k az adott mudr�t, �s elmondjuk a csakra nev�t, a b�dzsa-mantr�j�t (egy sz�tag), az adott mantr�t, k�zben vizualiz�ljuk az adott ter�letet a csakra sz�n�ben, majd a v�g�re r�mondjuk: Kundalin�, �ruhanam! (Kundalin� emelkedj  fel), ekkor arany f�nyt k�pzel�nk el. A v�g�n �jra elmondjuk a neveket �s a Kundalin�-mantr�t �s elk�pzelj(�k, ahogy az arany f�ny felmegy a Koronacsakr�ba.

1. (gy�k�rcsakra) mudra: k�t k�z ujjaib�l lefel� mutat� h�romsz�g.Sz�ne v�r�s.  �nekelj�k: Om, Muladh�ra, LANG, Om Sr� (+) Dzsagann�th�ja Namaha (jelent�se: Vil�g Ura, k�sz�ntlek) azut�n: Kundalin�, �ruhanam! (mindenhol, m�r nem �rom ki)
2. (szexcsakra) mudra: felfel� mutat� h�romsz�g az ujjakb�l. Narancss�rga. Om, szvadhiszt�n�, VANG, Om Sr� (+) Pradzs�patij� Namaha (teremtm�nyek ura)
3. napfonat csakra)  mudra: h�velyk �s mutat�ujjakkal fekv� 8-as jel. s�rga Om, manip�re RANG, Om Sr� �tmagny�na prad�t�ja namaha (�nismeret adom�nyoz�ja)
4. (sz�vcsakra) mudra: mindk�t k�z kis, gy�r�s �s k�z�ps� ujj a mellkas k�zep�t �rinti (z�ld) Om, anah�t�, JANG Om Sr� Parama Prem�ja namaha (legfels�bb szeretet)
5. (torokcsakra) jobb gy�r�s �s k�z�ps� ujj a torkon, m�sik k�z pr�nakrija 2es k�ztart�s (k�k) Om vishudd� HANG Om Sr� Pregny�na prad�t�ja namaha (tiszt�nl�t�s adom�nyoz�ja)
6. (homlokcsakra) jobb k�z k�z�ps� ujj�val meg�rintj�k a homlok k�zep�t, bal k�z pk 3as (lila) Om �dnyije, AUM Om Sr� vidj� prad�t�ja namaha (meg�rt�s adom�nyoz�ja)
7. (koronacsakra) mindk�t kar felemelve magastart�sban, tenyerek befel� (ibolya vagy feh�r)  Om, Szahasztr�re OGUM SZATJAM OM Om Sr� Muktisvar�ja namaha (a fel�bred�s ura)