Ebbe a menűpontba tervezek néhány meditációs és légzőgyakorlatot beírni.

Ezek viszonylag egyszerű, otthon is végezhető gyakorlatok, ha betartjuk az alábbi szabályokat.

Minden gyakorlás előtt érdemes nyugodt környezetet teremteni, telefont, egyéb zajforrásokat kikapcsolni. A ruházat és a hőmérséklet kényelmes legyen. Előtte egy kis csendes hangolódás nem árt, ugyanúgy levezetésnek 5-10 percre lefekhetünk savászanába (hanyatt fekvés, karok a test mellett, tenyerek felfordítva). A gyakorláshoz álló, ülő vagy fekvő testhelyzet (javaslom inkább az ülést, kivéve ha a gyakorlat kimondottan más testhelyzetet igényel).  Végezhetjük a szobánkban (legyen kiszellőztetve!), vagy szabadban, ekkor lehetőség szerint nyugalmas környezet legyen és természetesen távol a légszennyezéstől. (Én személy szerint sokkal rossszabbul tolerálom a szennyezett levegőt, mióta megnőtt a tüdőkapacitásom és mélyebbre megy le a lélegzetvétel).
A gyakorlás időtartama kb. 10 perctől félóra legyen, ahogy kényelmes és naponta egyet válasszunk ki  a lenti gyakorlatok közül.

Fontos tudnivalók a légzőgyakorlatokhoz:

Nem végezhet semmilyen, a légzés intenzitását és hosszát tudatosan befolyásoló gyakorlatot az, aki

• szív- és érrendszeri betegségben, magas vérnyomásban szenved
• bármilyen jellegű tüdőbetegségben szenved
• várandós
• pszichiátriai beteg, illetve antidepresszánst, vagy más tudatot befolyásoló gyógyszert szed (pl. nyugtató)
• dohányos, alkoholista vagy szerfüggő (akik leszokófélben vannak, a terapeutájuk ad majd gyakorlatokat)
• mindazok, akiknél a gyakorlat végzése közben erős diszkomfort-érzés alakul ki (ők szakítsák meg a gyakorlást és ha ismételten fellép, akkor ne gyakoroljanak többet)

 1. A legegyszerűbb légzőgyakorlat, amit a fentiek is végezhetnek, az, hogy elkezdjük figyelni a légzésünket. Érezzük, ahogy az orrunkon beáramlik, figyeljük, ahogy lemegy a tüdőnkbe, majd eltávozik onnan. Nem avatkozunk bele sem a hosszába, sem a mélységébe, csak lélegzünk. Közben kontemplálhatunk azon, hogy az oxigén hogyan jut el a tüdőből a véráram segítségével a sejtekbe és kilégzésnél a szükségtelen anyagok hogyan távoznak.

2. A következő ennél kicsit bonyolultabb. Nyilván mindenki tudja, hogy a tüdőnkbe és nem a "hasunkba" lélegzünk, de pár vizualizációs technika segít a tüdő különböző szakaszait bekapcsolni. Ezért fogom használni azokat a kifejezéseket, hogy a mellkasba, a hasba vagy az alhasba lélegzünk, ez úgy néz ki, hogy levezetjük a figyelmet az adott területre, miközben belélegzünk, mintegy feltöltjük azokat.

Ezt úgy variálhatjuk, hogy első légzésre megtöltjük a mellkast, másodikra a hasat és harmadikra az alhast, negyedikre a hasat, ötödikre a mellkast stb. de csinálhatjuk úgy is, hogy egyetlen belégzésre töltjük a mellkast, majd a hasat és az alhast, kilégzésre pedig előbb az alhasból, majd a hasból, végül a mellkasból lélegzünk ki. (ezt a gyakorlatot kényelmesebb fekve végezni).

3. Nádisódana pránajáma. (váltott orrlyukú légzés). Ülő helyzetben végezzük. Jobb kéz hüvelykje a jobb, a kis- és gyűrűsujja a bal orrlyukon. Jobb orrlyukon belélegzünk , ezalatt a másikat zárjuk a rátett ujjakkal, majd a balon ki. Belélegzünk a bal orrlyukon, majd a jobbon ki és így tovább. Egyik változatánál a belégzések után lehet légzésszünetet tartani. Légzésszünetes gyakorlatot az se végezzen, akinek a normál érték felső határán van a vérnyomása!

4. A 3 test harmonizálása (fizikai test, energiatest, finomtest). Ülő vagy fekvő helyzetben végezzük. A kéztartásunk a Pránakrija (PK) 1-es, 2es és 3-as helyzetében. 1es: hüvelyk és mutatóujj összér, 2es: a mutatóujj hegyét lecsúsztatjuk a hüvelykujj feléhez, 3as: a mutatóujj a hüvelykujj tövénél (tenyér végig fölfelé néz). PK 1es kéztartásban kb. 3 percig a köldökre, PK 2es kéztartásban a mellkasra, 3-asban pedig a homlokra koncentrálunk. Feltehetünk egy ismétlődő 3 perces zenét vagy valami jelzést, hogy ne kelljen az idővel foglalkoznunk. A légzés ez alatt a gyakorlat alatt természetes és spontán. Próbáljuk a teljes figyelmünket az adott területen tartani, ha elkalandozott, a lehető leghamarabb hozzuk vissza.

5. Csakra dhjána. A testen elhelyezkedő csakrák, energiaközpontok harmonizálására, töltésére nagyon sok gyakorlat van. A csakrák színei, feladata és elhelyezkedése nagyon sok leírásban elérhető. Íme az egyik kedvencem: https://www.youtube.com/watch?v=L4LqFlumFU Ez egy intenzív légzőgyakorlat, elején elmondja angolul, hogy ülő helyzetben orron keresztül intenzíven lélegzünk, a "one" (egy) számolásra be, a "two" (kettő) számolásra ki. Lentről fölfelé megyünk a csakrákon (ami a képen látható) az elnyújtott számolásoknál hosszú légzés, majd szünet, amíg a mantrát elénekli a szerzetes, aki vezeti a gyakorlatot.

Ezt általában vagy nagyon szeretni, vagy nagyon utálni szokták az emberek. Intenzív, nagyon hatásos gyakorlat, csak teljesen egészségeseknek ajánlott!!!

Itt egy másik, kicsit lazább: https://youtube.com/watch?v=FITI rKXiqk&list=PPL38QkwVw8YACv5o4Miwe4EoppEj2dmi&index=37&t=0s

ennél nincs légzésszabályozás, csak figyelünk az adott csakrákra. Amíg a bédzsa-mantrát (egyszótagú szó, akitválja a csakrát) zengeti a szerzetes, addig az adott színt vizualizáljuk (figyelmünket a csakrán tartva), amikor azt mondja: "Kundaliní, áruhadam" (Kundaliní - életerő - emelkedj fel), akkor arany fényben látjuk a csakrát. Ennek van hosszabb változata is, a Youtube-on megtalálható (Chakra Dhyana keresésre kiad többet is). Ezt is ülve végezzük, az 1, 2 és 3-as csakráknál PK 1es kéztartás, 4 és 5nél PK 2es, 6 és 7nél PK 3as.

6. A Pancsaprána harmonizására szolgáló gyakorlatok

Írnom kell néhány szót a Pancsapránáról, mert az nem olyan elterjedt fogalom, mint a csakrák. (Természetesen ez csak egy nagyon rövid ismertetése egy eléggé átfogó dolognak).

A pancsa= "öt" és a prána=szó szerint " levegő, szél" értelem szerint "az Életerő formája" szavak összetételéből származik. Ahogy a kínai filozófia szerint az Öt elem tana szabályozza a test működését, az indiai filozófia szerint ez az ötfajta életerő felelős a test különböző működéseinek fenntartásában.

Ezek: Pránavájú, Apána, Vijána, Udána, Szamána

PRÁNAVÁJU: Helye: mellkas, a rekeszizomtól nyakig. Feladata: a légzés és szívverés irányítása. Iránya: felfelé áramlás. Eleme: levegő. Hozzá tartozó csakra: 4 (Anaháta - szívcsakra).

APÁNA: Helye: deréktól lefelé a lábig. Feladata: kiválasztás. Iránya: lefelé. Eleme: föld. Hozzá tartozó csakra: 1.-es (Muláadhára - gyökércsakraí)

VIJÁNA: Helye: az egész test. Feladata: az izomműködés és az egyensúly. Iránya: minden irányban szétterjedő. Eleme: víz. Hozzá tartozó csakra: 2-es (Szvadhisztána - szakrálcsakra)

UDÁNA: Helye: a torok és környéke. Feladata: hangadás. Iránya: felfelé és kiterjedés. Eleme: tér (akasa) Hozzá tartozó csakra: 5-ös (Visuddha - torokcsakra)

SZAMÁNA:  Helye: a mellkas aljától a derékig. Feladata: az emésztés, a sejtek megújulása, a testhőmérséklet szabályozása. Iránya: mindenfelé. Eleme: tűz. Hozzá tartozó csakra: 3-as (Manipura - köldökcsakra)

A pancsaprána harmonizálására egyenként is lehet gyakorlatokat végezni. A későbbiekben, ha felteszek valami olyat, ami egy adott pránára hatásos, akkor odaírom, most két olyan gyakorlatot ismertetek, mellyel (A) diagnosztizálni lehet a kiegyensúlyozatlanságokat és harmonizálni őket, (B) egymás után egy-egy rövid gyakorlattal hatni rájuk. Íme:

6/A A pancsaprána harmonizálása

Ez egy nagyon jó gyakorlat, felfrissíti a testet. Fekvő helyzetben végezzük, fej egyenes, a lábak felhúzva, hogy a talpak érinthessék a földet. A kéztartás: a bal tenyeret helyezzük az egyes területekre, a jobbat rá, úgy, hogy a hüvelykujjak ne érjenek össze. A légzés végig a gyakorlat alatt: orron be, szájon ki. A tesztelendő területek: 1:a torok alatt, a mellkasnál fent, 2:a mellkas alsó része a szegycsont végénél és 3:a köldök.

Rátesszük a megadott kéztartásban a kezeket föntről lefelé az adott területekre, egy területen kb 3 perc. Elkezdjük a légzést és figyelünk az érzetekre. Hogyan áramlik a levegő, hogyan terjed ki az adott terület, milyen az energiaszintje, milyen érzetek lépnek fel bennünk, ilyesmi. Ha letelt a 3 perc, átlépünk a következő területre és megcsináljuk ugyanezt. Összehasonlítjuk a kettőt, melyiket volt jobb csinálni, melyik az erősebb. Újabb 3 perc után a harmadik területet is megvizsgáljuk ezzel a módszerrel és ekkor már megtapasztalhattuk, hogy melyik terület volt a legjobb, legerősebb, vagyis a maximális terület, melyik volt a leggyengébb, vagyis a minimális terület és melyik volt közepes. Pihenünk egy percet és közben memorizáljuk, hogy melyik milyen volt és aztán belekezdünk a harmonizálásba. Ehhez a testhelyzet, a kéztartás ugyanaz. A légzés gyors és intenzív, de ugyanúgy orron be és szájon ki. A be és kilégzés között nincs légzésszünet.

Rátesszük a kezeket a maximális területre és 3 percig folytatjuk az intenzív légzést. Végig a harmonizálás alatt tartsuk a szándékunkat az energiák harmonikus működésén. 3 perc után áttesszük a kezeket a minimálisra mért területre (légzés). Ezután egy perc pihenés, normál légzés, majd folytatjuk az intenzív légzéses gyakorlatot: 3 perc újra a maximális területen, majd 3 perc a közepesen. Végül 5 perc savászanával zárjuk (lásd fent)

Ez így elég követhetetlennek tűnik, programon én ezt vezetni szoktam, de ha valaki meg szeretné csinálni magának (higgyétek el, megéri!) az csinálhat róla egy hangfelvételt, ahogy vezeti magának, fel lehet tenni szép zenéket - a teszteléshez lágyabbat, a harmonizáláshoz intenzívebbet, a pihenésekhez teljesen neutrálisat, játsszál, dolgozzál vele, szánj magadnak energiát, de ha nem teszed, akkor megcsinálhatod egyszerűen érzésre, esetleg egy kis jegyzetet teszel magad mellé, amire rá is lehet írni, melyik terület milyen volt. PL. 1. tesztelés, 2 szünet. 3 harmonizálás: max-min, szünet, max-közepes. Ebből már nem fogod gyakorlás közben elveszteni a fonalat.

6/B A pancsaprána harmonizálása

Ebben a gyakorlatban egyenként megyünk végig az öt különböző energián. Ülő helyzetben gyakorolunk, végig orron keresztül lélegzünk (kivéve az egyik gyakorlatot). Tartsuk a megadott sorrendet, egy-egy gyakorlat 3-4 percig tartson, váltásnál 1 perc szünet, itt igyekezzünk normalizálni a légésünket.

PRÁNAVÁJU: Belégzésnél elképzeljük, hogy nemcsak az orron, hanem a fülen, szemen, bőrön, a test minden egyes kis pontján lélegzünk be. Az Univerzum minden pontjából a testünkbe gyűjtjük az energiát. Belégzés után tartunk egy kis szünetet, majd 6 számolásra lélegzünk ki.

APÁNA: Belégzés alatt levezetjük a figyelmet és az energiát az alhasba, aztán a talpon lélegzünk ki (lábak nincsenek keresztezve, a talp rásimul a talajra)

SZAMÁNA: Kezek laza ököltartásban, az ujjakat rázárjuk a hüvelykujjra és feltesszük derékvonalba a kezeket, úgy, hogy a hüvelyk a test felé mutat. Belélegzünk, majd légzésszünet alatt megfeszítjük a hasfalat, ezután intenzíven kilélegzünk.

VIJÁNA: Mindkét tenyér a mellkason, majd belégzés alatt kitárjuk a karokat oldalra, kilégzés alatt pedig visszahozzuk a mellkasra. A belégzés után tartsunk egy kis szünetet és egész gyakorlat alatt érezzük, hogyan áramlik a lélegzetvétel az egész testben.

UDHÁNA: Itt kivételesen a belégzés szájon át történik, figyelmünket a torok területére visszük, majd csukott szájjal, halk zümmögő hang kiadásával lélegzünk ki.

Zárásnak feküdjünk le 5 percre savászanába.

7. Folyamat-légzés

Ez a légzés elsöpri az ellenállásokat és beviszi az embert a folyamatába, amikor igazán hatékony fejlesztések történnek.

Programon, terapeutával csináljuk.

Egyedül, magának csak az csinálja, aki már sok programon volt, esetleg maga is Áldásadó vagy Tréner és nem ijed meg, ha erős lelki-fizikai tisztulások indulnak be. Sokszorosan vegyük figyelembe a menűpont elején felsoroltakat (ki ne gyakoroljon), főleg az utolsó pontokat. Ha valaki nincs jól lelkileg, segítő terapeuta jelenléte nélkül esetleg nem tud megbirkózni a fellépő eredményekkel.

Hogy miért írom le mégis? Mert hiszek az Isteni Vezetésben, hogy ez az írás azok számára jut el, akik profitálni tudnak belőle.

A folyamat-légzést fekve csináljuk, sokszorosan fontos a zavartalan környezet, esetleg feltehetünk valami neutrális zenét. Végig kapcsolt légzést használunk, vagyis sem a be, sem a kilégzés után nincs egy pillanatnyi szünet sem. Ha valakinek túl erős lesz a gyakorlat, de mégse akarja abbahagyni, akkor a légzésszabályozást hagyja abba, de a kapcsolt légzést ne.

A gyakorlat lényege, hogy tetszés szerint váltogatjuk és variáljuk egymással az alábbi légzésformákat: mellkasba, hasba, alhasba - orron, szájon - lassan, mélyen, közepes tempóban vagy gyorsan. 3-4 percig lélegzünk ezen a módon, majd elcsendesedünk és a megfigyelő állapotába helyezkedünk, vagyis tudatosítjuk, hogy milyen érzések vannak bennünk. Lehet, hogy semmilyen, lehet, hogy elragad egy hullám és áramlunk vele. A gyakorlás elején mindenképpen jó kapcsolódni valami segítővel, a Diksások AmmaBhagavannal, vagy az Isteni valamilyen formájával, akivel könnyen kapcsolódhatunk, lehet valami Guru vagy szent, vagy a saját belső, felső vezetőnk. Max 2-3 ilyen "menetet" csináljuk, utána legalább 10 perc savászana és hálát mondunk annak, akit felkértünk a vezetésünkre (még akkor is, ha látszólag nem történt semmi).

Egy egyszerű Csakra Djána

Ennek a gyakorlatnak a 4-7-esig tartó lépéseit egyik programon kaptuk Indiábaól. Nagyon megtetszett és párszor megcsináltam, aztán rájöttem, hogy régebben, mikor többet mozogtam spirituális körökben, nagyon sok olyan emberet láttam, akinek gyönyörűen ki voltak nyílva a felső csakrái, de az alsók blokkoltak vagy szennyezettek voltak, ezért nem tudott egyensúlyt tartani a világi és spirituális élete között.

Ezért kitaláltam (vagy inkább kértem a belső Informátoromtól) gyakorlatokat az 1-3 csakrákra is. Közzéteszem, hogy más is tudja használni. Jó kis rövid gyakorlat, ugyanakkor elég intenzív. A mantráknál el lehet mondani mindig, hogy "AmmaBhagavan", vagy Paramdzsjóti", (a helyét "+" jellel jelzem) de ha csak azt mondja az ember, hogy "OM Srí", az is elég.

A gyakorlás menete: felvesszük az adott mudrát, és elmondjuk a csakra nevét, a bédzsa-mantráját (egy szótag), az adott mantrát, közben vizualizáljuk az adott területet a csakra színében, majd a végére rámondjuk: Kundaliní, áruhanam! (Kundaliní emelkedj  fel), ekkor arany fényt képzelünk el. A végén újra elmondjuk a neveket és a Kundaliní-mantrát és elképzelj(ük, ahogy az arany fény felmegy a Koronacsakrába.

1. (gyökércsakra) mudra: két kéz ujjaiból lefelé mutató háromszög.Színe vörös.  Énekeljük: Om, Muladhára, LANG, Om Srí (+) Dzsagannáthája Namaha (jelentése: Világ Ura, köszöntlek) azután: Kundaliní, Áruhanam! (mindenhol, már nem írom ki)
2. (szexcsakra) mudra: felfelé mutató háromszög az ujjakból. Narancssárga. Om, szvadhisztáné, VANG, Om Srí (+) Pradzsápatijé Namaha (teremtmények ura)
3. napfonat csakra)  mudra: hüvelyk és mutatóujjakkal fekvő 8-as jel. sárga Om, manipúre RANG, Om Srí Átmagnyána pradátája namaha (önismeret adományozója)
4. (szívcsakra) mudra: mindkét kéz kis, gyűrűs és középső ujj a mellkas közepét érinti (zöld) Om, anaháté, JANG Om Srí Parama Premája namaha (legfelsőbb szeretet)
5. (torokcsakra) jobb gyűrűs és középső ujj a torkon, másik kéz pránakrija 2es kéztartás (kék) Om vishuddí HANG Om Srí Pregnyána pradátája namaha (tisztánlátás adományozója)
6. (homlokcsakra) jobb kéz középső ujjával megérintjük a homlok közepét, bal kéz pk 3as (lila) Om Ádnyije, AUM Om Srí vidjá pradátája namaha (megértés adományozója)
7. (koronacsakra) mindkét kar felemelve magastartásban, tenyerek befelé (ibolya vagy fehér)  Om, Szahasztráre OGUM SZATJAM OM Om Srí Muktisvarája namaha (a felébredés ura)