Lefeksz�nk hanyatt a f�ldre egy pokr�cra vagy polifoamra. Karok a test mellett, a kiindul� helyzetben ny�jtott l�b.

A gyakorlattal a gerinc 4 szakasz�t mozgatjuk �t: 1: keresztcsonti r�sz, 2: als� gerincszakasz 3: der�k 4: a h�t f�ls� r�sze a lapocka k�r�l. Ahhoz, hogy ezt megtehess�k, az adott ter�let mozgat�s�t izol�lni kell a t�bbit�l. Vagyis a v�grehajt�sn�l leszor�tjuk a talajra a f�l�tte l�v� ter�letet. A mozdulatokat mindig kil�gz�sre v�gezz�k, de mind a l�gz�s, mind a mozg�s ne legyen er�ltetett.

Minden mozdulat nagyon lassan t�rt�nik. Att�l f�gg�en, hogy mennyi id�t sz�ntunk r� (ami legyen minimum 20 perc) legal�bb 2-2, maximum 6-6 ism�tl�s legyen, szakaszonk�nt.

1. L�bfejek mer�legesek a talajra �s az egyik l�b sark�t r�helyezz�k a m�sik l�b l�bujjaira. Bel�legz�nk, leszor�tjuk a der�k als� szakasz�t �s kil�gz�sre lassan elford�tjuk a l�bakat az als� l�b ir�ny�ba, vagyis ha a jobb l�b ker�lt fel�lre, akkor balra. Teh�t a t�rzs, a der�kt�l felfel� tov�bbra is hanyatt fekszik a talajon, a l�bak fordultak oldalra. El k�ne �rni, hogy a l�bfejek a talajon fek�djenek, vagy legal�bbis megk�zel�ts�k azt. R�vid id� m�lva visszahozzuk a kiindul� helyzetbe a l�bakat �s megcsin�ljuk a m�sik ir�nyba is. Teh�t a test hanyatt fekszik, az als� h�ti szakasz leszor�t, a l�bakat pedig egyik, majd m�sik oldalra led�nt�tt�k, majd visszahoztuk, l�bcsere, �s m�sik oldal.

2. K�nyelmesen felh�zzuk a t�rdeket, hogy a talpunkat le tudjuk tenni a f�ldre. Leszor�tjuk a h�t als� r�sz�t �s egy�tt eld�ntj�k oldalra a l�bakat, egyik oldal, vissza, m�sik oldal, stb. az adott ism�tl�s-sz�mmal. Ha �gy �rezz�k, hogy valamelyik ter�let szeretne egy kicsit t�bb ism�tl�st, tegy�k azt.

3. Az egyik l�b az el�z� helyzetben, vagyis felh�zva, talp a talajon, a m�siknak a talp�t feltessz�k a t�rd�nkre. A talajon l�v� talp� l�b ir�ny�ban fordulunk el, mik�zben leszor�tottuk a lapocka k�rny�k�t. Minden mozdulatot v�gezhet�nk a test mellett lefel� vagy oldalra kiny�jtott karral, de meg is foghatjuk a t�rd�nket, ha az �gy k�nyelmesebb.

4. Itt javasolt �tfogni a t�rdet, mert �gy k�nnyebb. Ezzel a legf�ls� gerincszakaszt ny�jtjuk. A mellkashoz h�zzuk a behajl�tott t�rdeket, �tfogjuk azzal a k�zzel, amerre d�ntj�k �s az ellen-oldali v�llat szor�tjuk le a talajra.

Miut�n v�gigcsin�ltuk az eg�szet, �rdemes egy 5 percet m�g a f�ld�n, hanyatt fekve, kiny�jtott l�bbal �s karral pihenni

J� gyakorl�st!.